科技改变生活，微信步数也能体现我们生活中的健康细节。
自从有了“微信运动”，朋友圈里有的人长年几万步霸占着榜单前几名，有的人每天只有可怜的几百步，到底走多少步才对身体好？
一、10000步背后的故事
“日行一万步，健康一辈子”，不少人是听了这句话后才开始关注自己每天的运动量。然而这句话流传了半个多世纪，很多人还不知道自己被骗了。
1964年东京奥运会前夕，日本一家公司发明并销售一款名为Manpo-kei的计步器，翻译过来就是10000步。为打开市场销路，这家公司第一次打出了“日行万步”的口号。
是的，这是一个营销策略，而非出于健康考虑。每天一万步，也并不是适合我们每个人的运动量。美国俄亥俄州立大学运动医学博士JamesBorchers表示：10000步是一个很好的起点，但是对于部分人来说，这有点过量。
国际顶级科学期刊《自然》（Nature）研究统计数据显示，在全球范围内，每日步行数平均约为4961步。
《自然》期刊：《大数据揭示全球范围人们身体活动不均衡情况》
二、被忽略的个体差异
世界各国权威的身体活动指南，包括美国运动医学会、美国疾控中心等，都鼓励成年人少坐多动。
很多人会说：“我每天都走10000步以上，我觉得自己很健康。”然而他们没有做过相关的体能检查、身体素质评估。盲目运动，很可能会过度运动。
宁波的刘女士（化名）想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上。没想不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎。这种过度运动，已经对身体造成了伤害。
美国心脏病学会院士，瑞士领誉医疗心脏康复中心院长法比奥·贝洛托教授表示，已经有心脏相关疾病或存在心脏结构异常的人群，均建议评估之后再运动，尤其是做过冠脉支架手术、冠脉搭桥手术的患者。
科学运动，才能更好的给身体回馈健康益处。
三、适合中国人的运动步数
我们一直强调「适量运动」，是因为过度运动容易导致损伤，甚至让心脏不堪重负，所以把握好「度」非常重要。
《自然》（Nature）期刊全球步行数据统计
中国相关健康指南指出，成年人每天应累计进行相当于步行 6000 步的中等强度身体活动。对于普通成人来说，6000 步更适合作为最低目标，如果体力（和时间）充足，再以 10000 步来要求自己。
如何判断中等强度运动？
一个简单的判断标准，是运动心率：
健康且体质较好者：心率可以控制在（220-年龄）×60%~80%
心脏病人群：心率大致控制在（170-年龄）~（180-年龄）
心率可通过摸一分钟脉搏来测，也可佩戴运动手环、智能手表等智能设备进行监测。
四、运动分阶段循序渐进
适量运动是健康生活的关键因素。同样的距离，跑步比走路的步数少，但更加有效，就在于跑步的速度及强度都相对更高。
以跑步为例，我们可以尝试分阶段运动：
第一阶段：坚持快走，慢慢将 10 分钟 1000 步的速度，提升到 10 分钟 1000 米；
第二阶段：快走改为慢跑，试着持续跑 3 公里；
第三阶段：制定运动计划，争取逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。
由于个人健康、体质等条件的不同，建议体能较差、关节功能障碍，特别是有心血管病的人，运动前先咨询医生，制定适合自己的运动方案。
参考文献
[1] Duncan MJ, Brown WJ, Mummery WK, Vandelanotte C. 10,000 Steps Australia: a community-wide eHealth physical activity promotion programme. Br J Sports Med. 2018;52(14):885–6.
[2] Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, I-Min Lee, MBBS, ScD1,2; Eric J. Shiroma, ScD3; Masamitsu Kamada, PhD4, JAMA Intern Med. Published online May 29, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
[3] What 10,000 Steps Will Really Get You, AMANDA MULL, https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/05/10000-steps-rule/590785/
[4] Where did 10,000 steps a day come from?, By Cashmere Lashkari, B.Sc., https://www.news-medical.net/health/Where-did-10000-steps-a-day-come-from.aspx
[5] Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health
[6] Revisiting ’How Many Steps Are Enough?’, CATRINE TUDOR-LOCKE, YOSHIRO HATANO3, ROBERT P. PANGRAZI2, and MINSOO KANG4