江先生最近查出高血压，医生建议平时适当运动，对降压有帮助。但回到家，江先生不知道自己适合哪些运动及能承受什么强度的运动，担心错误的运动方式会引发心血管意外，一直没敢动起来。
同样有高血压的俞先生，心态与江先生正好相反，每天不仅跑5公里，还做举重、肌力训练等高强度的无氧运动，一个月下来血压不仅没降，反而因为过度运动导致心律失常，差点出现了生命危险。
运动有益健康，但高血压病人日常生活中如何安全有效运动？
图 | 美国心脏病学会（AHA）最新颁布的《2018美国运动指南》指出，
为降低血压和胆固醇水平，建议每周进行5~7次中等强度的有氧运动。
一、合理运动可有效降压
运动，是健康生活不可缺少的组成部分。坚持科学运动，通常可以使原发性高血压患者舒张压降低 4～9 mmHg，对于部分血压轻度升高的患者，通过运动和生活方式干预，甚至可以使血压达标。
精神过度紧张和焦虑，或者情绪激动是高血压的重要因素之一，通过运动能够让心情保持平静，转移注意力，并让紧张焦虑的情绪得到缓解，有利于血压稳定。
二、选择适合自己的运动
运动贵在坚持，选择喜欢的运动项目，不仅能从中获得乐趣，也利于长期坚持。
·快走
快走是一项最简单的降压运动，每天坚持30分钟的快步走，有助于降压，帮助调节血脂、血糖等。
图 | 欧洲预防心脏病学协会（EAPC）指出，每周进行5次快走、
慢跑等有氧运动，能够取得显著的健康获益。
·慢跑
慢跑适合轻微症状的高血压病人，长期坚持慢跑，可以让血压保持在平稳的状态，能够让脉搏保持平稳，减轻高血压症状。
·骑车
骑单车也是一种很好的运动方式，能够有效改善心肺功能、强化心脏功能，同时还可以起到预防大脑衰老、降低冠心病风险的作用。
图 | 美国心脏协会杂志（JAHA）关于骑车有助降低冠心病风险的研究
三、把握正确的运动强度
高血压患者适合中等强度的运动，运动不足达不到预期效果，运动强度过大则可能导致危险，也不利于长期坚持。
如何评估运动强度是否合适呢？以下方法供大家参考——
➊运动量适当：少量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，约在 10 分钟之内恢复到安静心率，饮食睡眠良好，次日精力充沛；
➋运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，饮食睡眠不佳，15 分钟之内不能恢复到安静心率，次日周身乏力，缺乏运动兴趣；
➌运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，心率变化不明显，运动后 3 分钟内即恢复到安静心率。
图 | 运动过程中采用智能设备监测心率
瑞士领誉医疗心脏康复专家建议高血压患者日常运动时，可通过心率监测合理控制运动强度，保障运动安全。
运动时比较合适的心率，采用（220 – 年龄）×（75%～80%） 这个公式来计算。比如，60 岁的人，合适的心率就是（220 – 60）×（75%～80%），约在每分钟 120～128 次。可以使用运动手环、运动手表等智能设备来监测心率，也可以自己数脉搏。
「领誉微课」
世界卫生组织（WHO）指出，影响人体健康的因素，生活方式占 60%，起着决定作用！生活方式的改变，如健康饮食和适量有氧运动，是预防，治疗和控制高血压的基础。
多学科整体医学权威、专科医生、私人医生、运动康复师、欧洲筋膜治疗师、医学营养师、物理治疗师等专业人员的多学科全程管理，将在很大程度上改善患者生活方式和对药物的依从性，从而转化为更有效的血压控制和整体健康，这是治疗高血压的最终目标。
参考文献
[1]《心脏康复口袋指南》（伊东春树 日本心脏康复委员会主编）
[2]《中国高血压防治指南》2018年修订版
[3] American Heart Association.
[4] MOK A, KHAW K T, LUBEN R, et al. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study[J], 2019, 365: l2323.
[5] Lee I M, Shiroma E J, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy[J]. The lancet, 2012, 380(9838): 219-229.
[6] https://medicalxpress.com/news/2019-09-cardiovascular-disease-patients-benefit-healthy.html