运动的好处我们都知道，从改善代谢、帮助减肥、缓解精神压力，到防三高、防癌、抗衰老，再到帮助心血管疾病康复等等，不胜枚举。
但是，长期运动不足对心脏的危害有哪些，心脏病患者又该如何科学有效运动呢？
数据告诉我们，运动不足很“伤心”
运动不足，是现代人生活中普遍存在的问题，《柳叶刀（the Lancet）》相关研究显示，运动不足在全球范围内造成了健康负担：不仅与冠心病、2型糖尿病等疾病发病相关，还最终导致了9.4%的全因死亡，造成1340万人年的伤残调整寿命年损失。
对心血管来说，长期运动不足会导致心肌衰弱、心脏功能减退、全身肌肉比例减少，致使人体血管总开放量减少，进而导致血液循环量小且循环速度减慢。其次，血管在没有外力对其刺激时弹性能力下降，会加快血管的功能退化，易出现高血压、动脉硬化等。
运动防未病，缓旧病
心血管疾病的一级、二级预防！
目前，各大指南早已将增加运动写进了心血管一级预防的指南推荐。
美国心脏学会（AHA）推荐所有成人都应该每周保持足够的运动量，比如每次30分钟，每周5次以上的中等强度有氧运动，或每次25分钟，每周3次以上的高强度有氧运动。
2016年欧洲心血管疾病预防指南也推荐全年龄阶段的健康成人都应该每周进行150分钟的中等强度或75分钟高强度的有氧运动，并建议逐渐分别延长至300分钟和150分钟的中等和高强度有氧运动，以增加运动带来的健康获益。
体力运动在二级预防中也会带来积极获益。比如AHA推荐，对冠粥类疾病患者，临床医师都应鼓励患者进行每次30分钟，一周5-7天的体力锻炼，并增加日常生活中的体力活动。
心脏康复入门指南
在安全的前提下，有效、科学的运动
心脏康复运动要根据患者的健康、体力和心血管功能状态，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点制定。
每一运动处方内容遵循FITT原则，包括运动频率（Frequency）、强度（Intensity）、形式（Type）和时间（Time）。
01 运动频率
有氧运动每周3～5次，最好每周7次。抗阻运动、柔韧性运动每周2～3次，至少间隔1天。
02 运动强度
常用的确定运动强度的方法包括心率储备法、无氧阈法、峰值摄氧量百分数、摄氧量储备百分数、目标心率法、峰值心率法和自我感知劳累程度分级法。
其中，前4种方法需心电图负荷试验或心肺运动负荷试验获得相关参数。推荐联合应用上述方法，尤其是应结合自我感知劳累程度分级法。
03 运动形式
主要包括有氧运动和抗阻运动。有氧运动包括行走、慢跑、游泳和骑自行车等；抗阻运动包括静力训练和负重等。心脏康复中的运动形式虽然以有氧运动为主，但抗阻运动是必不可少的组成部分。
04 运动时间
心脏病患者的最佳运动时间为30～60 min/d。
对于刚发生心血管事件的患者，从10 min/d开始，逐渐增加运动时间，最终达到30～60 min/d的运动时间，运动时间与运动强度搭配运动后感觉舒适为宜。
领誉医疗提醒：
精准、个体化的运动处方是患者运动康复安全有效的保证，所有心血管患者在实施运动计划前都需要进行运动风险评估，以确保安全。
参考文献
[1]Giroir BP, Wright D: Physical Activity Guidelines for Health and Prosperity in the United States. Jama 2018.
[2]Belardinelli R, Paolini I, Cianci G, Piva R, Georgiou D, Purcaro A: Exercise training intervention after coronary angioplasty: the ETICA trial. Journal of the American College of Cardiology 2001, 37(7):1891-1900.
[3]心脏康复口袋指南.